动作训练实践报告(集锦十七篇)

本周，我们进行了旅游社交礼仪的校内实训。通过这一周的学习，我感触颇深，受益匪浅。我们生活在现代社会，文明程度正在一天一天的提高，这样就促进了人的素质的提高。那么，高素质的人对礼仪文化也就更加的重视。所以，在当今社会学习现代社交礼仪具有深远的意义。

什么是礼仪?礼仪是人类为维系社会正常生活而要求人们共同遵守的最基本的道德规范，是人们在长期共同生活和相互交往中逐渐形成的。而且以风俗、习惯和传统等方式固定下来。对一个人来说，礼仪代表着一个人的思想道德水平、文化修养和交际能力的高低;对一个社会来说，礼仪是这个国家的社会文明程度、道德风尚和生活习惯的体现。我们要重视礼仪教育，并让它成为道德实践的一个重要内容。

礼仪教育的内容非常广泛，涵盖着社会的各个方面。从内容上来说，有仪容、举止、表情、服饰、谈吐、待人接物等;从对象上来说，有个人礼仪、公共场合礼仪、做客礼仪、餐桌礼仪、馈赠礼仪、文明交往等。这些礼仪教育，都是旨在让人们互相尊重，告别不文明的行为。

礼仪虽然繁琐复杂，但也是有其基本原则的。首先是敬人，要做到积极主动，礼貌待人。不能傲慢无礼，狂妄自大;其次是自律，要做到严格要求自己，懂得自我约束;再次是适度，要做到做事得体，学会掌握分寸;最后是真诚，要做到以诚待人，诚实守信。

中国自古以来就被誉为“礼仪之邦”，我们作为炎黄子孙，更应该好好学习礼仪。

礼仪是在人际交往中，以一定的、约定俗成的程序方式来表现的律己敬人的过程，涉及穿着、交往、沟通、情商等内容。从个人修养的角度来看，礼仪可以说是一个人内在修养和素质的外在表现。从交际的角度来看，礼仪可以说是人际交往中适用的一种艺术、一种交际方式或交际方法，是人际交往中约定俗成的示人以尊重、友好的习惯做法.。从传播的角度来看，礼仪可以说是在人际交往中进行相互沟通的技巧。可以大致分为政务礼仪、商务礼仪、服务礼仪、社交礼仪、涉外礼仪等五大分支。

3A原则，是商务礼仪的立足之本，是美国学者布吉尼教授提出来的。3A原则实际上是强调在商务交往中处理人际关系最重要的需要注意的问题。第一3A原则告诉我们在商务交往中不能只见到物而忘掉人。强调人的重要性，要注意人际关系的处理，不然就会影响商务交往的效果。3A原则是讲对交往对象尊重的三大途径。第一、接受对方，宽一待人，不要难为对方，让对方难看，客人永远是对的。比如在交谈时有“三不准”，不要打断别人，不要轻易的补充对方，不要随意更正对方。因为事物的答案有时不止一个。第二、重视对方。欣赏对方。要看到对方的优点，不要专找对方的缺点，更不能当众指正。重视对方的技巧有：一是在人际交往中要善于使用尊称，称行政职务，技术职称。二是记住对方。比如接过名片要看，记不住时不要张冠李戴。第三、赞美对方。对交往对象应该给予的一种赞美和肯定，懂得欣赏别人的人实际上是在欣赏自己。赞美对方也有技巧：一是实事求是，不能太夸张;二是适应对方，要夸到点子上。

第一是敬人，要做到积极主动，礼貌待人。不能傲慢无礼，狂妄自大;第二是自律，要做到严格要求自己，懂得自我约束;第三是适度，要做到做事得体，学会掌握分寸;第四是真诚，要做到以诚待人，诚实守信。

仪容，通常是指人的外观、外貌。其中的重点，则是指人的容貌。在人际交往中，每个人的仪容都会引起交往对象的特别关注，并将影响到对方对自己的整体评价。在个人的仪表问题之中，仪容是重点之中的重点。

为了维护自我形象，有必要修饰仪容。在仪容的修饰方面要注意五点事项：其一，是仪容要干净。要勤洗澡、勤洗脸，脖颈、手都应该干干净净，并经常注意去除眼角、口角及鼻孔的分泌物。要换衣服，消除身体异味，有狐臭要搽药品或及早治疗。其二，是仪容应当整洁。整洁，即整齐洁净、清爽。要使仪容整洁，重在持之以恒。这一条，与自我形象的优劣关系极大。其三，是仪容应当卫生。讲究卫生，是公民的义务。注意口腔卫生，早晚刷牙，饭后嗽口，不能当着客人面嚼口香糖。指甲要常剪，头发按时理，不得蓬头垢面，体味熏人。这是每个人都应当自觉做好的。其四，是仪容应当简约。仪容既要修饰，但又忌讳标新立异，简练、朴素最好。其五，是仪容应当端庄。仪容庄重大方，斯文雅气，不仅会给人以美感，而且易于使自己赢得他人的信任。相形之下，将仪容修饰得花里胡哨、轻浮怪诞，是得不偿失的。

仪表是人的外表的综合，包括人的形体、容貌、健康状况、姿态、举止、服饰、风度等方面，是人举止风度的外在体现。风度是指举止行为、待人接物时，一个人的德才学识等各方面的内在修养的外在表现。风度是构成仪表的核心要素。

男士的着装要求：男士在正式场合宜选深色毛料的的正式西服;服装必须合身，袖长至手腕，裤长至脚面，内衣不能外露，领带不能系歪;衣裤无污垢、油渍、异味;衣裤不起皱，要上衣平整，裤线笔挺;衣服款式要简练、高雅，线条要自然流畅。

女士的着装要求：女士在正式场合宜选职业套装;服装必须合身，搭配要自然得体;衣服要保持整洁，无污垢、油渍、异味;衣服要熨平，不能有褶皱;穿着要给人自然流畅之感。

站姿：身体与地面垂直，重心放在两个前脚掌。头正、颈直、两眼平视前方，嘴微闭、挺胸、收腹、两臂自然下垂，手指并拢、自然微曲，中指压裤缝，两腿挺直，膝盖相碰，脚跟并拢，两脚张开成45度或60度夹角，从整体上给人精神饱满的感觉。

坐姿：挺直上身，头部端正，目视前方，或面向交谈对象。一般情况下，不要靠椅背，只有在无人时，才可以靠椅背。双腿并拢，男士可以略微张开。上身与大腿，大腿与小腿，应为直角。通常不坐满椅子，只占据椅子的2/3。

走姿：走时目光平视，身子立直，头正颈直，面朝前方，挺胸收腹。两臂自然下垂，前后自然摆动，前摆向里折约35度，后摆向后约45度。身体平稳，使全身看起来像一条直线。起步要前倾，重心在前，落在前移的那只脚掌上。当前腿落地后腿离地时，膝盖一定要伸直，踏下时再稍微松弛。

手势：手势不宜过多，幅度不宜过大;注意手势的区域性差异;注意错误手势，如指指点点、随意摆手、端起双臂、双手抱头、摆弄手指、手插口袋、搔首弄姿。在岗位上工作时，有人习惯抚摸自己的身体，如摸脸、擦眼、搔头、剜鼻、剔牙、抓痒、搓泥。这会给别人留下缺乏公德意识，不讲究卫生，个人素质极其低下的印象。

目光：目光注视范围主要有两种，一种是公务注视范围，一种是社交注视范围。公务注视是指在洽谈业务、贸易谈判或者磋商问题时所使用的一种注视。这个区域是以两眼为底线、额中为顶点形成的一个三角区。如果你看着对方这个区域就会显得严肃认真，对方也会觉得你有诚意。在交谈时如果目光总是落在这个注视区域，你就会把握住谈话的主动权和控制权。社交注视是指在轻松地聚会上所使用的一种注视。其范围是以两眼为上线、唇部为下顶点所形成的倒三角形区域，通常在一般的商务交往场所使用这种注视，当你和人谈话时注视着对方的这个部位，能给人一种平等而轻松的感觉，可以创造出一种良好的社交气氛。

微笑：微笑要显得真诚，不夸张，不做作，面部表情不僵硬，给人一种轻松、自然、清新之感。

短短一周的旅游社交礼仪实训结束了。经过这一周的社交礼仪学习，我学到了很多，也感受了很多。通过学习，我知道了礼仪是在人际交往中必须遵守的一种惯例，是一种习惯形式，是人与人在交往当中约定俗成的一种习惯做法。礼仪对规范人们的社会行为、协调人际关系、促进人类社会的发展具有积极的作用。人们只有根据各种各样的礼仪规范，来正确把握与他人的人际交往尺度，才能合理的处理好人与人之间的关系，共同营造良好融洽的气氛，维持关系的稳定和发展。

学习礼仪是社会的需要，文明的社会，呈现出的是安定、和谐。每个人都重视礼仪，遵守社会道德，遵守人与人之间交往的基本原则，社会就会变得更加的安定和和谐。同时，学习礼仪也是个人的需要，礼仪是一个人不可缺少的一种素质，每个人都行使礼仪，感情就会更加容易沟通，进而帮助人们顺利发展事业。

所以，学习社交礼仪对我们当代大学生有着重要的意义。首先，学习社交礼仪，有助于我们建立融洽的人际关系，以便更好地走进社会;其次，学习社交礼仪，可以正确影响我们的人生观、价值观、世界观等;最后，学习社交礼仪，能提高我们的文明程度，强化我们的文明行为，有助于我们的思想道德教育。我们现在大多是独生子女，很多学生都是以自我为中心，缺少对他人的尊重。所以，学习社交礼仪对我们的成长是有其重要作用的。

我们还有一年就要即将毕业，很快我们就要走进社会这个复杂的圈子。找工作、与他人沟通，都要用到社交礼仪。只有尊重他人，注重礼仪，才能在这个社会立足。我们现在在学校中学到的只是理论知识，更重要的是如何把我们所学的礼仪知识应用到今后的实践当中去。我相信，良好的礼仪习惯会让我们今后的路越走越宽。

❈ 动作训练实践报告 ❈

含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

❈ 动作训练实践报告 ❈

1、 俯卧撑

面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

2、 站姿哑铃推举

自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

3、 哑铃农夫行走

每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位），保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

4、 哑铃侧平举

每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

5、 哑铃提踵

双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

6、 哑铃弯举

保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

7、 哑铃蹬台阶

双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

8、 平板支撑

进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

❈ 动作训练实践报告 ❈

如何让上身肌肉更强健健身

按照一定的计划，循序渐进地完成整套运动。值得注意的是，二头肌在整个锻炼过程中有利于塑造背部肌肉，而三头肌则有利于辅助胸肌和肩肌的塑造。

因此，如果你的健身重点在于胸肌和肩肌，那么就要在日常生活中经常对三头肌进行锻炼。同样道理，如果经常对二头肌和前臂进行锻炼，则有利于背部线条的塑造。

每个星期只需进行两次这样的系统锻炼，这样身体并不需要负担太大的消耗，就能够轻松塑造出强健而有力的上身肌肉。

SectionA

重点在于锻炼肩部二头肌和前臂肌肉

1.靠墙练习

双脚张开站立，与肩膀同宽。整个身体倚靠在墙壁上，双手举一根轻杠铃，置于身体前面。背部挤压着墙壁，同时，头部、背部、三头肌和脚后跟都必须接触墙壁。

手肘靠近身体，接着慢慢将杠铃向上举，直到双手到达肩膀的前面。绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下杠铃。

注意事项：做这个运动的时候，要使整个身体紧靠在墙上，这样效果更佳。使头部、背部和三头肌始终紧贴着墙壁，这样能够避免身体往下滑。

2.正反握练习

坐在一张长凳的一端，双手各持一个哑铃并置于身体两边，掌心朝内。背部始终保持挺直，接着慢慢蜷起双手，将哑铃举起，直到大拇指靠近肩膀。

绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下哑铃。接着，向内翻转腕关节，使掌心朝向外面，然后再次重复刚才的练习。

注意事项：在第一次将哑铃举起的过程中，腕关节不要翻转。仅仅只是在第二次重复练习的时候才翻转。

3.卷肘练习

背部挺直站立，双手向下持一根轻杠铃，掌心朝下，手肘靠近身体两边。接着慢慢地将杠铃往上举，直到前臂与地面几乎成平行。保持3秒，接着继续把杠铃往上举，直到它到达胸部。接着慢慢放下杠铃，恢复原状。

注意事项：一开始做这个练习的时候，仅仅使用一根杠铃就够了，一段时间后再逐渐增加重量。手肘不要向外翻，掌心始终保持朝下。

SectionB

重点在于锻炼三头肌

1.扭曲绳索练习

将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄，两手向外伸展，使两手间的距离大约有6-8英寸。上臂蜷起置于身体两边，将绳索往下拉，直到前臂几乎和地面成平行，这是一开始的姿势。

接着慢慢用力地将绳索往下拉，直到拳头到达大腿。然后翻转腕关节，使掌心朝外，并远离身体。绷紧三头肌，保持5秒，然后恢复原状。

注意事项：眼睛始终凝视前方，因为一旦向下望，就会导致身体向前倾，并移动肩膀的位置。

2.肩膀交叉练习

躺在一张倾板上，右手持着一个轻哑铃并高举于头上，掌心朝向左边。左手扶着右手的三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂，使重量移到左肩上。

在整个练习的过程中，腕关节必须始终保持伸直（也许你需要将头稍微向右边倾斜）。再次重复向上高举哑铃，接着换成左手进行练习。

注意事项：当你放下重量的时候，必须确保上臂保持固定状态，这样就不会使肩部负担过多压力。

3.伸展三头肌练习

将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄。双脚前后站立，身体向前倾。手臂弯曲，双手置于头上并紧握手柄（上臂几乎和地面成平行）。手臂尽量向身体前方伸直，保持5秒，接着利用反弹力使双手退回头部上方。

注意事项：如果在练习的过程中，你的上臂上下晃动，那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌，而不是三头肌。

Sectionc

重点在于锻炼前臂肌肉

1.手腕翻转练习

两手各持一个轻哑铃在身体两边，掌心朝向后面。弯曲手臂，将哑铃往上举起，直到前臂几乎和地面保持平行，这是一开始的姿势。

接着翻转腕关节，直到掌心朝向天花板。然后再次翻转，使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。

注意事项：尽可能慢地做这个练习，因为进行得越快速，得到锻炼的肌肉就越少，而且受伤的机会反而增加了。

2.屈腕练习

坐在一张长凳上，双脚放在地面上，两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上，腕关节倚靠着膝盖，掌心朝下。

其他保持不动，弯曲腕关节，把哑铃尽可能低地往下放，接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次，这次将掌心朝上。

注意事项：在做这个练习的时候，要假设你的前臂是和大腿粘在一起的，同时保持与二头肌的协调一致。

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